Ejercicios y técnicas para mejorar la concentración en niños

• Buscar un espacio adecuado a la actividad que va a realizar. En el caso del estudio, debe tratarse de una zona bien iluminada, silenciosa y aireada. Conviene que se trate siempre del mismo espacio; de esta forma, con el tiempo se produce una asociación –por ejemplo, escritorio-estudio–, que predispone a la persona hacia una actitud acorde con lo que va a hacer y, por tanto, de mayor concentración.

• Preparar previamente aquello que se vaya a necesitar. Las constantes idas y venidas en busca de materiales rompen la concentración. Además, dale de merendar antes de empezar para que no te sorprenda con paseos a la nevera porque tiene hambre.

• Evitar distracciones como la televisión, la radio o el ordenador, si no se necesita para la tarea. La música tranquila puede ayudar a algunas personas a concentrarse, pero nunca se debe poner música con canciones, ya que seguir la letra dificulta la atención sobre la tarea.

• Fijarse objetivos a corto plazo. Aunque tengamos en mente una meta lejana, como puede ser aprobar bien el curso, siempre hay que tener objetivos cercanos. De esta forma, facilitamos la planificación que es una de las bases de la atención. Además, al ver con más facilidad cómo se van cumpliendo esos objetivos la motivación aumenta.

* Subrayar, hacer esquemas y resumir. Estas tareas ayudan mucho a los niños que se distraen con facilidad y no son capaces de sostener la concentración.

• Aumentar la motivación con comentarios positivos. A estas edades, además, es fundamental que el niño aprenda a “autoreforzarse”, es decir, que él mismo se felicite y se sienta orgulloso por el trabajo bien hecho a la vista de los resultados.

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Ejercicios para entrenar la concentración

Ejercicio 1: Contando palabras

Hazte con un texto (la página de un libro, una revista…). Cuenta mentalmente las palabras que contiene el primer párrafo.

Después, cuenta las del segundo. Y así, sucesivamente. Procura no utilizar el dedo ni otra ayuda para guiarte; solo los ojos.

A medida que te cueste menos trabajo, intenta contar todas las palabras de una página.

Ejercicio 2: Números en la cabeza

Cierra los ojos. Vas a contar hasta 100 (o hasta el número que llegues) de la siguiente manera:

• Imagina la imagen del número 1 y di su nombre mentalmente.
• Luego, haz que se desvanezca para que aparezca el número 2 en tu cabeza (como si fueran diapositivas).
• Dices “dos”.
• Se va el 2. Aparece el 3…
• Y sigue así hasta el final del ejercicio.

También puedes contar hacia atrás (100, 99, 98…). ¿Qué tal te sale?

Ejercicio 3: Caminando

Caminar mejora la concentración, pero además puedes entrenarla adrede con este ejercicio, que también es de contar.

• Cuenta cinco pasos (1, 2, 3, 4, 5).
• Al siguiente paso, empieza desde el principio, pero llegando hasta 6 (1, 2, 3, 4, 5, 6).
• Al siguiente, empieza desde el principio y llega hasta 7.
• Continúa así hasta que llegues a 10.
• Luego, vuelve a contar sólo 5 (1, 2, 3, 4, 5)
• Repite toda la secuencia las veces que quieras.

(Adaptado de “Awareness Training: Exercises for Mindful Attention“, de Joel y Michelle Levey.)

Ejercicio 4: El paseo de los aromas

Camina tranquilamente por ahí, preferentemente un parque o algún otro lugar donde confluyan aromas agradables.

Céntrate en cuántos “olores” distintos puedes detectar. Identifícalos. Y luego quédate con el que más te guste de ellos. Concéntrate solo en ése.

Te darás cuenta de que el aroma que has elegido se intensifica debido a la atención que le pones. (*)

Ejercicio 5: Esa mancha de la pared

Toma asiento. Mira la pared y lleva tus ojos hacia algún punto en particular (alguna mancha, agujerito o similar).

Mantén la vista ahí, pero concéntrate todo lo que puedas en tu respiración; en cómo va entrando el aire despacio a los pulmones… y cómo va saliendo después.

Permanece así unos minutos.

Por cierto, esta es de las mejores técnicas que puedes llevar a cabo para desestresarte en un día muy tenso. Úsala y verás lo efectiva que es.

Ejercicio 6: Quieto como la silla

Siéntate en una silla cómoda (no en exceso, vaya a ser que te duermas). Tu misión va a ser permanecer quieto, muy quieto.

No es tan fácil como parece. Relájate, céntrate y procura no hacer ningún movimiento involuntario. ¿Aguantas 5 minutos? Con un poco de práctica, llegarás a 15.

Este es otro ejercicio excelente para relajarte. (*)

Ejercicio 7: La fotografía mental

Elige un objeto de los que te rodean (un bolígrafo, una taza…) y dedícate unos minutos a observarlo minuciosamente.

Piensa sobre su forma, sobre su color, sobre los materiales con los que está hecho, etc. Intenta tomarle una fotografía con tu mente.

Después, cierra los ojos e intenta recrear ese objeto en tu cabeza con todos los detalles que puedas.

Ejercicio 8: Un sonido que lo ocupa todo

Elige una palabra o un sonido (un mantra o lo que prefieras). Repítelo mentalmente, en calma, sin pensar en nada más por espacio de 5 minutos.

Ya irás aumentando el tiempo de concentración cuando vayas teniendo soltura.

Ejercicio 9: Un pensamiento y deja el resto

De todos los pensamientos que se te cruzan por la mente, elige uno (preferentemente agradable) y dedícate a explorarlo durante unos minutos, sin pensar en nada más.

Aquí estaría muy bien, por ejemplo, practicar ese ejercicio de gratitud que propusimos hace tiempo.

Te lo resumo:

1. Piensa en un momento cercano en el que ocurrió algo bueno y te sentiste bien. (Por ejemplo, la tranquilidad que sentiste al ver amanecer esta mañana.)
2. Recrea ese momento en tu mente con todos los detalles que puedas. Revívelo.
3. Enfoca las sensaciones agradables de ese momento. Pasea por ellas. Intensifícalas.

Conforme vaya resultándote más fácil, aumenta el tiempo de concentración.

Ejercicio 10: Para relajarte antes de dormir

Llena un vaso de agua y colócalo sobre la mesilla de noche. Siéntate frente a él y míralo. Intenta pensar solo en el agua, en lo limpita y tranquila que está.

Recrea en ti esa paz. Imagínate a ti mismo así de calmado y verás que, en muy poco tiempo, las tensiones y crispaciones dan paso a un estado de relajación muy agradable que puede facilitarte el sueño.