Mindfulness para niños y adolescentes: los beneficios de la meditación

Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que de con el significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena, Plena Conciencia, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras. Emplearemos la traducción más utilizada en este momento que es «Atención Plena» y, en la generalidad de los casos, directamente el vocablo inglés Mindfulness.

La palabra Mindfulness es también una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra «sati» en pali, un idioma vernacular similar al sánscrito que se hablaba en la época en que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. Sati es la nominalización del verbo «sarati» que significa rememorar o recordar. Puesto que recordar es precisamente traer al presente, en su concepción última sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el presente y de «recordarnos» estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness, o lo que vendría a ser «atención plena», es una técnica de origen budista, popularizada en occidente por Jon Kabat-Zinn, basada en una práctica de meditación terapéutica que ayuda a reducir el estrés. Es una práctica que comienza prestando atención a la respiración para centrarse en el aquí y ahora, y no en lo que podría haber sido o en lo que podría ser. El objetivo final es crear suficiente distancia respecto a pensamientos y emociones, para observarlos sin reaccionar inmediatamente.

En los últimos años esta técnica se ha convertido en una forma de tratar a los niños y adolescentes con TDAH o con síntomas como la ansiedad, los trastornos del espectro autista, la depresión o el estrés, con un alto grado de éxito.

Saltzman también llevó a cabo un estudio en colaboración con investigadores de la Universidad de Stanford, en el que demostró que después de 8 semanas de entrenamiento de la mente, había documentado una disminución en la ansiedad, y las mejoras en la atención. Los participantes estaban menos emocionalmente reactivos, eran más capaces de gestionar los retos diarios y de elegir su comportamiento.

El mindfulness en niños y adolescentes

Hay testimonios que explican cómo el aprendizaje de esta técnica en sus hijos les ha servido de manera sorprendente. En la escuela los jóvenes se sientan en círculo, cierran los ojos, y silenciosamente van tomando nota de sus propios pensamientos y lo que sucede a su alrededor. En cada sesión se puede abordar un objetivo diferente: ver consciente, la atención en el oído, la respiración consciente, o heartfulness (o el envío de pensamientos buenos para los demás). El objetivo en la escuela era que el aprendizaje de estas técnicas pudiera ayudar a los jóvenes estudiantes a mejorar académicamente en la escuela y sentirse menos estresados.

También se puede practicar en casa. Los niños que aprenden esta técnica también pueden incorporarla en su vida diaria y modificar su comportamiento. Aprenden a hacer una pausa y responder a las situaciones en lugar de reaccionar. Cuenta una madre:

«Cuando mi hija empieza a agobiarse por algo, ella misma es capaz de detenerse, respirar, y cambiar su perspectiva para llegar a una reacción productiva menos emocional y más provechosa»

También ayudan a mejorar las habilidades de comunicación, ya que los niños aprenden a estar presentes para ellos mismos y para los demás.

Los beneficios de la práctica de la atención

Los beneficios de la atención plena son muchos. Diferentes científicos han confirmado sus efectos positivos sobre la salud mental y el bienestar.

La Fundación Hawn dice que en las escuelas donde se ha implementado, el 90% de los niños ha mejorado su capacidad de llevarse bien con otros niños Alrededor del 80% eran más optimistas y habían mejorado el concepto de sí mismos, el autorregulación y la autogestión, tres cuartas partes de los niños mejoraron su capacidad de planificación y organización, y la misma cantidad había tenido un mejor control de los impulsos y menos reactividad.

El mindfulness en la familia

Es posible introducir esta práctica en casa. Lo más conveniente es que los padres también la practiquen. Crear rutinas como tomar el sol unos minutos al día para cerrar los ojos y notar la propia respiración, los propios pensamientos, emociones y sensaciones del propio cuerpo, con un sentimiento de bondad y curiosidad, puede tener un gran impacto en toda la familia.

El propósito de la enseñanza de la «atención» en nuestros hijos es darles habilidades para desarrollar la conciencia de sus experiencias internas y externas, para reconocer sus pensamientos como «sólo pensamientos,» para entender cómo las emociones se manifiestan en sus cuerpos, para reconocer cuando su atención se ha desviado y proporcionar herramientas para el control de los impulsos. No es una panacea, y no se puede pensar que eliminará completamente lo que es el comportamiento normal del niño, con sus rabietas, llantos, gritos y discusiones habituales, pero sí puede ayudar.

Si desea iniciar la práctica de mindfulness en la familia lo más importante es que no lo fuerce. Si tus hijos no están interesados, dejar estar. Si, por el contrario, ellos muestran interés, te damos algunas sugerencias para empezar:

1. Escuchar la campana. Una manera fácil para que los niños practiquen la atención plena es centrarse en prestar atención a lo que pueden sentir. Puede utilizar un cuenco, una campana, un conjunto de campanas o una aplicación de teléfono que tenga sonidos. Deja que tu hijo se concentre en el sonido hasta que ya no pueda sentir (que suele ser de 30 segundos a un minuto).
2. La práctica de la respiración con un compañero. Para los niños pequeños, una instrucción como «prestar atención a la respiración» puede ser difícil de seguir. Una opción es que cada niño tome un animal de peluche, y después se estire con su peluche en el vientre. Centrará su atención en el ascenso y caída del animal de peluche a medida que inhala y exhala.
3. Pasear. Dé un paseo a través de su barrio fijándoos en las cosas que no has visto antes. Destináis un minuto del paseo a estar completamente en silencio y simplemente prestar atención a todos los sonidos que podemos escuchar.
4. Establecer una práctica de agradecimiento. La gratitud es un componente fundamental de la atención, enseñar a nuestros hijos a apreciar la abundancia en sus vidas, en lugar de centrarse en todos los juguetes y golosinas que ellos anhelan.
5. Compruebe su informe del tiempo personal. Quedándose quietos como una rana, anímales a «invocar el informe meteorológico que mejor describe sus sentimientos en ese momento.» Soleado, lluvioso, tormentoso, tranquilo, con mucho viento, un tsunami? Esta actividad permite a los niños observar su estado actual sin necesidad de identificarse demasiado con sus emociones. No pueden cambiar el clima exterior, y no pueden cambiar sus emociones o sentimientos, pero pueden cambiar la forma como se relacionan con ellos. Los niños pueden reconocer: «No soy el aguacero, pero noto que está lloviendo. No soy un miedoso, pero me doy cuenta que a veces tengo esta gran sensación de miedo en algún lugar cerca del cuello.»
6. La práctica consciente de comer. El ejercicio de comer conscientemente una pasa o un trozo de chocolate es un alimento básico de la educación de la atención, y es una gran actividad para los niños.

Estos son algunos ejemplos, pero por encima de todo, recuerde divertirse y hacerlo sencillo. Seguro que en el día a día encontrará muchas oportunidades para añadir a las prácticas de atención plena.